매일 제철과일과 야채로 채우는 필자의 아침식단 

나이가 들수록 아프지 않고 건강하게 살다가 죽기를 누구나 염원한다. 60이 넘어가니 소화능력도 떨어지고 식욕도 떨어져 예전처럼 많이 먹지도 못한다. 살이 빠지고 근육도 약해진다. 약이라도 먹을라치면 식욕이 더욱 떨어지는 악순환을 경험한다. 노인들은 당뇨가 있더라도 저염식을 권하지 않는다. 저염식이 식욕을 더욱 떨어뜨려 영양결핍을 초래하기 때문이다.

나름대로 운동을 하지만 근육이 늘지는 않고 현상 유지하는 정도이다. 근육운동을 체계적으로 배우기 위해 큰마음을 먹고 집주변 헬스장을 찾았다. 입구에 전국 육체미 대회에서 우승한 우람한 근육을 자랑하는 사진이 크게 걸려있다. 오게 된 이유가 뭐냐고 상담 코치가  묻길래 ‘근육도 키우고 살도 3~4kg 찌고 싶다’고 말하니, 아침에 일어나 하루 종일 무슨 일을 하고 어떤 음식을 먹는지 말하라고 했다. 

“새벽 5시에 일어나 물 500cc를 마시고 맨손체조를 하고 변을 봅니다. 새벽 6시부터 체육관에서 배드민턴 운동을 40분 정도 하고 귀가하여 아침 식사는 모닝빵에 딸기잼을 발라 먹으며 제철 과일과 야채를 매일 먹습니다. 직장에서 점심 먹고는 병원 뒷산에서 등산 산책을 1시간 정도 합니다. 6시경 퇴근하여 집에서 저녁 식사를 하는데 아내가 등 푸른 생선을 매일 해주어 제철 과일과 야채와 함께 먹고 실내자전거를 1시간 정도 탑니다. 저녁식사 후  운동을 하지 않으면 소화가 잘 안돼 할 수 없이 실내자전거를 탑니다. 그러고는 새벽에 일어나야 해서 밤 10시 이전에 잠자리에 듭니다.”

내 말을 상세히 컴퓨터에 입력하던 코치가 “이러니 살이 찔 리가 없지요. 저, 선생님. 이 내용을 제 다이어트 프로그램에 좀 활용해도 되겠습니까? 환상적인 살 빼기 생활패턴이네요.” 

내가 살이 안 찌는 체질이 아니라 나의 하루 생활패턴이 살이 안 찌는 방식이라고 지적을 하였다. 헬스장에서 코치가 가르치는 대로 역기 등 근육운동을 하니 한 개도 못하던 턱걸이를 한 달 만에 3개를 할 수 있게 되었다.  

근감소증이 있는 사람은 그렇지 않은 사람보다 사망률이 2배나 된다고 한다. 나이 들어 건강하게 살 수 있느냐 없느냐는 팔다리 근육이 얼마나  두꺼우냐에 달렸다 해도 과언이 아니다. 근감소증은 60세 이상 인구의 5~13%에서 관찰되고 80세 이상에서는 거의 50%에서 발생한다. 나이가 많을수록, 저체중일수록, 에너지 섭취가 낮을 때 근감소증 위험이 증가한다. 

다이어트를 자주 하면 근육을 약화시킨다. 요즘 삼사십대에도 골절이 되어 수술받고 오는 환자를 종종 접하는데 물어보면 약 먹고 다이어트한 적이 있음을 발견한다.  특히 50세 이상에서는 살빠지는 약을 먹으면 살은 안 빠지고 근육이 빠지며 뼈가 약해진다. 근육과 뼈가 약해지면 잘 넘어지고, 골절이 잘 생기며 치아까지 약해진다. 

약물에 의한 다이어트를 하지 말라고 의사들은 권고한다. 약물의 효과도 없으면서 근감소증, 골다공증 등을 유발하여 낙상, 골절을 잘 유발하고 수명을 짧게 만들기 때문이다. 

50대 이후엔 살 빼려고 절대 굶으면 안된다. 한국인은 5천 년 이상 굶주려온 민족이다. 한국인의 유전자 안에 굶주림에 대한 공포의 DNA가 도사리고 있어 굶은 후 들어오는 음식은 무조건 축적하려는 생존본능이 가동된다. 그래서 굶으면 다음에 폭식을 할 수밖에 없고 폭식한 음식은 모두 살로, 지방으로 축적된다. 굶지 않고 평소에 골고루 음식을 먹으면 굶주림에 대한 공포가 줄어들어 음식을 지방으로, 살로 축적하지 않는다. 근감소증에선 아령이나 역기 같은 저항성 운동이 좋고, 단백질과 비타민D 보충요법이 추천된다.

50세 이후엔 매일 한 시간씩 걷고, 장산 곳곳에 있는 체육시설에서 역기와 아령 운동 등을 격일로 한 시간씩 하자. 

◇ 필자가 권하고 싶은 다이어트 요법 

➊ 아침에 생수 한 병(500cc)을 마시고 맨손체조하고 변을 보고 하루 1시간 이상 땀 흘리는  운동을 한다.

➋ 음식을 골고루 먹는데 조금 적게 먹는다는 기분으로 식사한다. 살을 빼겠다는 것보다 더 이상 체중을 늘리지 않겠다는 느낌으로 먹는다. 

➌ 음료수는 물로 대체하여 마신다.

➍ 가공식품을 줄이고 제철 과일과 야채를 많이 먹는다.